Muito se fala sobre as dificuldades e proibições durante a gravidez, mas e quanto às gestantes no Columpio Wall, o que vocês acham? A grávida pode se exercitar neste aparelho?
A gestação é um período com diversas mudanças na vida e no corpo da mulher. Essas mudanças não são apenas hormonais, mas também psicossociais e físicas. Conforme o bebê cresce, a barriga aumenta e o centro de gravidade é deslocado ocasionando modificações posturais para compensar essas oscilações.
Neste texto vamos apresentar os 10 melhores exercícios para gestantes no Columpio Wall. São atividades mais leves e tranquilas para que não atrapalhe nem provoque o risco de queda à grávida durante o período. Vem acompanhar e boa leitura!
10 exercícios para gestantes no Columpio Wall
Para começar a explicação do Columpio Wall, para quem não tem experiência no aparelho, ele é um tecido preso na parede, sendo composto pelo corpo e alças. Além disso, leva este nome porque é preso na parede para auxiliar no apoio.
1. Mobilidade de coluna com apoio das alças
Instruções: Vamos começar com as alças médias e o bumbum apoiado na parede e pernas afastadas. Para realização do exercício, o correto é esticar o braço, expirar o ar e levar o peito em direção ao solo.
Após isso, retorne à posição inicial, inspire e repita os movimentos. Este é um exercício que irá ajudar na mobilidade e postura durante a gravidez.
2. Mobilização de cintura escapular com apoio das alças
Instruções: Neste segundo exercício para gestantes no Columpio Wall, você continuará utilizando as alças médias, mas agora irá trabalhar os ombros e membros superiores.
Com os braços esticados sob a cabeça e realizando a mobilização de cintura escapular. Também haverá movimentos repetitivos, erguendo os braços e “jogando para trás”.
Lembrando que durante a gestação, os seios começam a aumentar e também surgem os primeiros desconfortos nessa região do trapézio. Então é extremamente necessário estimular exercícios que promovam a mobilidade e relaxamento.
3. Elevação de uma perna com apoio das alças
Instruções: Este já é um exercício de equilíbrio e com esses 3, conseguimos unir todas as alterações biomecânicas para as gestantes no Columpio Wall.
Mas por que trabalhar equilíbrio para as gestantes? Imagine que a barriga esteja crescendo, então ela perde a postura e o centro de sua gravidade. Por isso é normal realizar movimentos de maneira errada, como rodar o quadril para fora.
Ou seja, nosso foco é melhorar esses movimentos presentes no corpo da gestante.
Para este exercício o correto é manter os braços erguidos sob a cabeça, respirando e elevando uma perna, trazendo na altura do peito e retornando. Neste primeiro momento, não terá alterações de pernas, mas após realizar a série, a troca pode ser feita.
Caso a gestante no Columpio Wall esteja com dificuldade em executar este exercício, é possível realizá-lo sem o auxílio do tecido.
4. Mobilidade de quadril com apoio das alças
Instruções: Para iniciarmos este exercício, temos que mudar a posição para ajoelhada de costas para a parede e segurar as alças maiores.
Agora, de joelhos e com a perna flexionada, vai ficar com a perna apoiada à frente e a outra ficará com o joelho apoiado. Os braços devem ficar esticados na frente do corpo, servindo de apoio para o corpo.
Durante o movimento, o correto é levar o quadril na frente, realizando a abertura do quadril, junto com o alongamento de quadríceps e retornando à posição inicial.
5. Mobilidade de quadril com flexão de coluna com apoio das alças
Instruções: Neste exercício para gestantes no Columpio Wall, o posicionamento inicial é lateral, segurando apenas uma alça, com um pé alinhado apontando para frente e o outro joelho apoiado, formando um L entre os dois pés.
Com esses movimentos você estará fazendo uma abertura de quadril e um alongamento lateral de seu corpo.
6. Mobilidade torácica com alças
Instruções: O posicionamento inicial deste exercício é de frente para a parede e segurando as alças inferiores.
Com os calcanhares unidos e os joelhos afastados, irá realizar um movimento de mergulho em direção à parede, jogando o bumbum na direção dos calcanhares.
Retorne à posição lentamente e respire. Após a volta, repita novamente os exercícios. O foco deste exercício será melhorar a mobilidade do quadril, proporcionando abertura de peito, além de incentivar a musculatura abdominal.
7. Squat
Instruções: Chegando na reta final do texto sobre os melhores exercícios para gestantes no Columpio Wall, temos o Squat. Ele ajudará sua aluna a ganhar mais força nos membros inferiores.
O movimento não leva risco à gestante desde que seja feito passo a passo, podendo deixar as alças um pouco mais baixas para facilitar.
Para realizá-lo, a gestante deverá vestir o Columpio em suas costas, enquanto estiver na ponta dos pés, para ficar igual a uma cadeira. Após isso, poderá sentar no tecido.
Depois deve apoiar o joelho na parede, deitando seu corpo no Columpio Wall, para iniciar o movimento.
Com os pés apoiados na parede, as pernas estendidas e o corpo deitado no aparelho, a gestante deve flexionar o joelho e esticá-lo novamente.
Mas por que é importante realizar as flexões? Pois dessa forma está tirando a sobrecarga articular. Uma outra vantagem em realizar este exercício é que ajudará as pessoas com dificuldades em fazer o agachamento.
8. Agachamento alternando pernas com apoio do Columpio
Instruções: Continuando com o tecido em suas costas, mas agora com ele ocupando a região lombar até próximo da axila, a gestante deverá ficar em pé e “jogar” seu corpo atrás, mas pode ficar tranquila, pois o Columpio dará sustentação.
Com os pés bem afastados, a aluna deverá flexionar lateralmente alternando entre as duas pernas. Neste exercício, os braços devem ficar mais à vontade, seja segurando nas alças de apoio ou até mesmo no tecido.
9. Alongamento de adutores com apoio do Columpio
Instruções: No penúltimo exercício de gestantes no Columpio Wall, a aluna manterá quase a mesma posição do ponto anterior, mas com os pés próximos da parede, com os dedos apoiados no rodapé e os calcanhares apoiados no chão.
Após se posicionar de maneira correta, ela deverá direcionar seu corpo para a parede, promovendo o alongamento de adutores e abertura do quadril. Quando chegar ao máximo, a gestante precisará erguer a cabeça.
10. Flexão lateral com apoio do Columpio
Instruções: Para encerrar com chave de ouro este texto, vamos ao último exercício. Com as pernas esticadas e corpo seguro com auxílio do Columpio, a gestante deve deixar os braços soltos, relaxando e “jogando” o quadril lateralmente.
As gestantes costumam gostar muito deste exercício, pois além de ser relaxante estará alongando seu corpo.
Conclusão
Ainda tem dúvidas se vale a pena realizar as aulas com as gestantes no Columpio Wall? Além de ser extremamente relaxante durante as gestações, ainda pode ajudar em dores, e melhorar a flexibilidade e estabilidade que são afetadas por conta do tamanho da barriga.
Junto com esses benefícios já conhecidos, o Pilates certamente vai ajudar na respiração, bem-estar e fortalecimento do assoalho pélvico.
Deseja aprender mais sobre como trabalhar com as gestantes? A Esculpilates disponibiliza um minicurso com a Débora Kobayashi, especialista no tema. Clique aqui para saber mais!
