13 Exercícios de Pilates no Cadillac

O Cadillac foi projetado para a prática de exercícios de Pilates com o máximo de conforto, estabilidade e segurança. A sua ampla estrutura e ajustes ergonômicos promovem maior adaptação a qualquer usuário.

Dessa forma, a grande gama de movimentos do Método que podem ser realizados no aparelho é imensa, contando com adaptações e muito espaço para a prática de exercícios avançados.

O equipamento foi nomeado como Cadillac porque foi a comparação que Joseph encontrou para a grandiosidade do aparelho. Na época, o Cadillac era o melhor carro para se ter e assim, ele resolveu homenagear em seu equipamento.

1. Rolling Back Down and Up

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na flexão) e treinar o controle abdominal.

Instruções:

1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira;
2. Faça a flexão do tronco;
3. Retorne à posição inicial.

2. Spine Stretch Variation

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais e transverso abdominal.

Instruções:

1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre;
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (coluna em “C”) conduzindo a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra;
3. Retorne à posição inicial com a coluna em “C”.

3. Mermaid

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco.

Instruções:

1. Sentado lateralmente, segure a barra torre com ombros e cotovelos próximos a 90°. As pernas devem permanecer cruzadas;
2. Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça;
3. Retorne à posição inicial.

4. Rolling Back – Variation

Objetivo: Esses exercícios de Pilates tem como objetivo alongar as cadeias posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em pé, segure nas hastes e encoste suavemente os pés nas hastes laterais;
2. Mobilizando apenas a coluna, estenda o tronco;
3. Flexione o tronco, levando o quadril para trás;
4. Retorne à posição inicial flexionando os cotovelos.

5. Hanging Pull Ups

Objetivo: Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções:

1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio;
2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril;
3. Retorne à posição inicial.

6. Rolling Back – Variation

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções:

1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos;
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola;
3. Retorne à posição inicial.

7. Swan

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções:

1. Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre;
2. Estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco;
3. Retorne à posição inicial.

8. Squating

Objetivo: Fortalecer MI e aprimorar o equilíbrio.

Instruções:

1. Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio;
2. Desça. Com isso ambos joelhos se flexionam e aumentam a sua instabilidade;
3. Retorne à posição inicial.

9. Tower

Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre;
2. Eleve o quadril empurrando a barra torre para cima;
3. Retorne à posição inicial.

10. Monkey

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado;
2. Realize a extensão do joelho elevando a barra para cima e ao mesmo tempo suba o tronco;
3. Retorne à posição inicial.

11. Leg Series Supine: Bycicle

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°;
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar;
3. Retorne à posição inicial.

12. Flying

Objetivo: Exercícios de Pilates para fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps.

Instruções:

1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa;
2. Realize uma abdução de membros superiores;
3. Retorne à posição inicial.

13. Pendulum

Objetivo: Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais e quadríceps.

Instruções:

1. Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira;
2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos;
3. Retorne à posição inicial e não movimente o quadril.