8 Exercícios de Pilates no Ladder Barrel
Como todo bom equipamento de Pilates, o Ladder Barrel tem inúmeros benefícios e formas de atuação. Como já dito anteriormente, sua principal função é a de isolar a musculatura profunda que ajuda no controle da postura e assim desafia o corpo a trabalhar todos os planos de movimento.
Antes de demonstrar os Exercícios de Pilates no equipamento, vamos citar os benefícios do Ladder Barrel dividindo em 3 focos: alívio, melhoria e fortalecimento.
Alívio:
- Alívio do estresse, reduzindo assim as tensões musculares e aumentando a energia;
- Alivia a tensão dos músculos, ocasionando um relaxamento muscular;
- Alivia as tensões da musculatura da coluna – cervical, torácica e lombar – e do pescoço – escalenos e trapézio.
Melhorias:
- Melhora a postura, consciência corporal e coordenação motora;
- Melhora a capacidade respiratória e a circulação;
- Melhora o controle e o equilíbrio muscular;
- Melhora a força e a estabilidade do Power House;
- Melhora a aparência do corpo e a autoconfiança.
Fortalecimento:
- Fortalece a musculatura abdominal (retos, oblíquos e transversos), costas e ombro;
- Fortalece o peitoral, quadril e ombros por meio do alongamento;
- Ao ativar a musculatura, fortalece a lombar, glúteos e região pélvica.
Além de separar os benefícios nessas 3 categorias, nós podemos citar abaixo muitos outros que os exercícios de Pilates no equipamento proporciona, tais como:
- Ajuda na manutenção da curvatura natural da coluna;
- Auxilia no aumento da amplitude do movimento articular;
- Aumenta a coordenação neuromuscular;
- Desenvolve a propriocepção;
- Aumento da vitalidade e da disposição física;
- Promove resultados sem impacto.
1. Stretches Front
Objetivo: Alongar os músculos isquiotibiais.
Instruções:
- Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel;
- Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra;
- Retorne à posição inicial.
2. Sit Up
Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.
Instruções:
- Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°;
- Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento;
- Retorne à posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.
3. Leg Extension
Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteo medio, isquiotibiais e paravertebrais.
Instruções:
- Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados;
- Realize a extensão do quadril, mantendo os MMII unidos junto a extensão do joelho;
- Retorne à posição inicial.
4. Bridge
Objetivo: Exercícios de Pilates para mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores.
Instruções:
- Posicionado com muito cuidado e apoiando as escápulas no Barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros;
- Com as mãos, tente empurrar o Barrel para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral;
- Retorne à posição inicial com cuidado.
5. Roll Over Barrel
Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, iliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
Instruções:
- Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar;
- Realize uma flexão de quadril levando os MMII acima da cabeça até alinhar paralelamente ao tronco;
- Retornar à posição inicial.
6. One Leg Up and Down
Objetivo: Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.
Instruções:
- Aluno em decúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos;
- Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão;
- Retorne à posição inicial.
7. Leg Pull Back Barrel
Objetivo: Fortalecer os músculos do quadríceps, glúteo médio e mínimo, iliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.
Instruções:
- Sentado sobre o Barrel, com leve inclinação para trás, segure na primeira barra do espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar;
- Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na coluna lombar.
8. Single Straight Stretch Barrel
Objetivo: Exercícios de Pilates para fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e iliopsoas, além de alongar a cadeia posterior.
Instruções:
- Em decúbito dorsal no Barrel, deixe os ombros em flexão paralelos à cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão;
- Flexione o tronco, enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho;
- Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir.
