Lista de exercícios de Pilates – os mais importantes que você precisa saber!

Além dos 34 exercícios de Pilates originais, o Método conta com uma gama muito maior de movimentos. A quantidade é maior ainda quando feita nos 4 equipamentos mais conhecidos e desenvolvidos por Joseph Pilates.

Dessa forma, a Débora Kobayashi reuniu neste super artigo, os exercícios de Pilates que você precisa saber para aplicar no seu Studio. Eles vão dos mais simples, a alguns que talvez não sejam tão conhecidos, mas todos desenvolvem muitos benefícios no corpo dos praticantes.

E aí, vamos conhecer? Continue a leitura!

8 Exercícios de Pilates no Ladder Barrel

Como todo bom equipamento de Pilates, o Ladder Barrel tem inúmeros benefícios e formas de atuação. Como já dito anteriormente, sua principal função é a de isolar a musculatura profunda que ajuda no controle da postura e assim desafia o corpo a trabalhar todos os planos de movimento.

Antes de demonstrar os Exercícios de Pilates no equipamento, vamos citar os benefícios do Ladder Barrel dividindo em 3 focos: alívio, melhoria e fortalecimento.

Alívio:

• Alívio do estresse, reduzindo assim as tensões musculares e aumentando a energia;
• Alivia a tensão dos músculos, ocasionando um relaxamento muscular;
• Alivia as tensões da musculatura da coluna – cervical, torácica e lombar – e do pescoço – escalenos e trapézio.

Melhorias:

• Melhora a postura, consciência corporal e coordenação motora;
• Melhora a capacidade respiratória e a circulação;
• Melhora o controle e o equilíbrio muscular;
• Melhora a força e a estabilidade do Power House;
• Melhora a aparência do corpo e a autoconfiança.

Fortalecimento:

• Fortalece a musculatura abdominal (retos, oblíquos e transversos), costas e ombro;
• Fortalece o peitoral, quadril e ombros por meio do alongamento;
• Ao ativar a musculatura, fortalece a lombar, glúteos e região pélvica.

Além de separar os benefícios nessas 3 categorias, nós podemos citar abaixo muitos outros que os exercícios de Pilates no equipamento proporciona, tais como:

• Ajuda na manutenção da curvatura natural da coluna;
• Auxilia no aumento da amplitude do movimento articular;
• Aumenta a coordenação neuromuscular;
• Desenvolve a propriocepção;
• Aumento da vitalidade e da disposição física;
• Promove resultados sem impacto.

1. Stretches Front

Objetivo: Alongar os músculos isquiotibiais.

Instruções:

1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel;
2. Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra;
3. Retorne à posição inicial.

2. Sit Up

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°;
2. Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento;
3. Retorne à posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.

3. Leg Extension

Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteo medio, isquiotibiais e paravertebrais.

Instruções:

1. Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados;
2. Realize a extensão do quadril, mantendo os MMII unidos junto a extensão do joelho;
3. Retorne à posição inicial.

4. Bridge

Objetivo: Exercícios de Pilates para mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores.

Instruções:

1. Posicionado com muito cuidado e apoiando as escápulas no Barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros;
2. Com as mãos, tente empurrar o Barrel para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral;
3. Retorne à posição inicial com cuidado.

5. Roll Over Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, iliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar;
2. Realize uma flexão de quadril levando os MMII acima da cabeça até alinhar paralelamente ao tronco;
3. Retornar à posição inicial.

6. One Leg Up and Down

Objetivo: Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.

Instruções:

1. Aluno em decúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos;
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão;
3. Retorne à posição inicial.

7. Leg Pull Back Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos do quadríceps, glúteo médio e mínimo, iliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.

Instruções:

1. Sentado sobre o Barrel, com leve inclinação para trás, segure na primeira barra do espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar;
2. Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na coluna lombar.

8. Single Straight Stretch Barrel

Objetivo: Exercícios de Pilates para fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e iliopsoas, além de alongar a cadeia posterior.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal no Barrel, deixe os ombros em flexão paralelos à cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão;
2. Flexione o tronco, enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho;
3. Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir.

8 Exercícios de Pilates na Step Chair

Compacta e fácil de manusear, a Step Chair é perfeita para Estúdios e academias com espaço limitado. Possui seus componentes funcionais em aço, tratados com pintura epóxi, conferindo resistência e durabilidade ao equipamento.

Com objetivos diferentes que vão de alongamento a fortalecimento da cadeia e dos músculos, a Step Chair é uma ótima escolha na realização de exercícios de Pilates.

Seu maior benefício, no entanto, é o tamanho do equipamento. Por ser bem pequeno, ele se encaixa em qualquer cantinho de Studio e permite com que o profissional possa executar uma grande quantidade de exercícios, seja de pé, deitado ou sentado.

Vamos conhecer alguns exercícios de Pilates na Step Chair?

1. Hamstring Stretch

Objetivo: Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em pé de frente para a cadeira, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o step;
2. Flexione o tronco empurrando o step para baixo;
3. Retorne à posição inicial.

2. The Cat

Objetivo: Alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. De joelhos até a metade do acento, coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step;
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo;
3. Retorne à posição inicial.

3. Swan Front

Objetivo: Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.

Instruções:

1. Em decúbito ventral, apoie as mãos no step;
2. Estenda o tronco, mantendo os MMII alinhados;
3. Retorne à posição inicial.

4. Teaser Variation

Objetivo: Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.

Instruções:

1. Aluno em decúbito dorsal em cima do aparelho, pernas estendidas, braços para trás com os cotovelos estendidos e segurando nos pedais;
2. Realizar um movimento de flexão do quadril, elevando ao mesmo tempo os pedais;
3. Retornar à posição inicial.

5. The Hundred Pumping

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos bombeamentos.

Instruções:

1. Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando sobre o assento da Chair se o aluno não tiver muito equilíbrio);
2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step mantendo o posicionamento;
3. Retorne à posição inicial.

6. Squat

Objetivo: Fortalecimento do quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais.

Instruções:

1. Aluno sentado nos pedais, de costas para o aparelho, quadril e joelhos flexionados em torno de 90°;
2. Descer os pedais realizando uma flexão de quadril e joelhos;
3. Retornar à posição inicial.

7. Roll Over Step

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, iliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, de costas para o aparelho, deixe as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°;
2. Eleve os MMII acima da cabeça até tocar os pés nos steps;
3. Retorne à posição inicial.

8. Jackknife Step

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, de costas para o aparelho, deixe as mãos apoiadas nos Step e flexione os quadris a 90°;
2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir;
3. Retorne à posição inicial.

13 Exercícios de Pilates no Reformer

O Reformer é o equipamento que talvez mais exige do praticante. Suas 3 roldanas presentes aumentam a dificuldade dos exercícios de Pilates e o movimento da execução.

O aparelho pode ser usado para um grande número de movimentos e também utilizado para várias adaptações.

1. Pulling The Car

Objetivo: Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo, gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.

Instruções:

1. Retire todas as molas do carrinho;
2. Em decúbito dorsal, deixe os pés apoiados e presos na barra de pé através de alguma alça;
3. Realize a flexão dos quadris e dos joelhos;
4. Retorne à posição inicial. Exercício simples para mobilidade da articulação sem carga.

2. French Press Triceps

Objetivo: Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.

Instruções:

1. Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°;
2. Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna;
3. Retorne à posição inicial.

3. Pushing One Side Arm

Objetivo: Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.

Instruções:

1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro e cotovelo flexionados e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros;
2. Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a cama do Reformer para trás, mantendo a posição das pernas e do outro braço;
3. Retorne à posição inicial.

4. Knee Extension

Objetivo: Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltóide posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.

Instruções:

1. Braços estendidos e mãos apoiadas na barra de pés, quadril e joelho flexionados a 90° e pés apoiados na borda inferior do carrinho;
2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão dos joelhos;
3. Retorne à posição inicial.

5. Arms Pulling Stand Up

Objetivo: Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Instruções:

1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão;
2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não tem contato com o carrinho;
3. Retorne à posição inicial

6. Jump Jackknife

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés unidos apoiados na plataforma;
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo;
3. Segure as barras das cordas;
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho;
5. Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra por vértebra e descendo as pernas;
6. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.

7. Jump Cross Country

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90º com os pés apoiados na plataforma, deixando um pé um pouco acima do outro;
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo os joelhos e alternando a perna de baixo com a de cima;
3. Retorne à posição inicial com os pés invertidos.

8. Unilateral Shoulder Press with Inclination

Objetivo: Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, tríceps, oblíquos e reto abdominal.

Instruções:

1. De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação;
2. Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o tronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas;
3. Retorne à posição inicial.

9. Front Splits

Objetivo: Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral), iliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro imóvel).

Instruções:

1. Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés;
2. Empurre o carrinho para trás;
3. Retorne à posição inicial.

10. Teaser Variation

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia posterior.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90º;
2. Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco;
3. Retorne à posição inicial.

11. Spine Stretch

Objetivo: Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a 180°;
2. Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés;
3. Retorne à posição inicial.

12. Long Spine Massage

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo máximo, reto femoral, iliopsoas, oblíquo externo e alongar a cadeia posterior.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°;
2. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho;
3. Retorne à posição inicial.

13. Knee Stretches Round

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos transversos abdominal e paravertebrais.

Instruções:

1. Ajoelhado, apoie as mãos na barra de pés e encoste os pés sobre os apoios de ombro;
2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o carrinho para trás até o alinhamento com o quadril;
3. Retorne à posição inicial.

13 Exercícios de Pilates no Cadillac

O Cadillac foi projetado para a prática de exercícios de Pilates com o máximo de conforto, estabilidade e segurança. A sua ampla estrutura e ajustes ergonômicos promovem maior adaptação a qualquer usuário.

Dessa forma, a grande gama de movimentos do Método que podem ser realizados no aparelho é imensa, contando com adaptações e muito espaço para a prática de exercícios avançados.

O equipamento foi nomeado como Cadillac porque foi a comparação que Joseph encontrou para a grandiosidade do aparelho. Na época, o Cadillac era o melhor carro para se ter e assim, ele resolveu homenagear em seu equipamento.

1. Rolling Back Down and Up

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na flexão) e treinar o controle abdominal.

Instruções:

1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira;
2. Faça a flexão do tronco;
3. Retorne à posição inicial.

2. Spine Stretch Variation

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais e transverso abdominal.

Instruções:

1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre;
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (coluna em “C”) conduzindo a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra;
3. Retorne à posição inicial com a coluna em “C”.

3. Mermaid

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco.

Instruções:

1. Sentado lateralmente, segure a barra torre com ombros e cotovelos próximos a 90°. As pernas devem permanecer cruzadas;
2. Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça;
3. Retorne à posição inicial.

4. Rolling Back – Variation

Objetivo: Esses exercícios de Pilates tem como objetivo alongar as cadeias posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em pé, segure nas hastes e encoste suavemente os pés nas hastes laterais;
2. Mobilizando apenas a coluna, estenda o tronco;
3. Flexione o tronco, levando o quadril para trás;
4. Retorne à posição inicial flexionando os cotovelos.

5. Hanging Pull Ups

Objetivo: Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções:

1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio;
2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril;
3. Retorne à posição inicial.

6. Rolling Back – Variation

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções:

1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos;
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola;
3. Retorne à posição inicial.

7. Swan

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções:

1. Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre;
2. Estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco;
3. Retorne à posição inicial.

8. Squating

Objetivo: Fortalecer MI e aprimorar o equilíbrio.

Instruções:

1. Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio;
2. Desça. Com isso ambos joelhos se flexionam e aumentam a sua instabilidade;
3. Retorne à posição inicial.

9. Tower

Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre;
2. Eleve o quadril empurrando a barra torre para cima;
3. Retorne à posição inicial.

10. Monkey

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado;
2. Realize a extensão do joelho elevando a barra para cima e ao mesmo tempo suba o tronco;
3. Retorne à posição inicial.

11. Leg Series Supine: Bycicle

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo.

Instruções:

1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°;
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar;
3. Retorne à posição inicial.

12. Flying

Objetivo: Exercícios de Pilates para fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps.

Instruções:

1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa;
2. Realize uma abdução de membros superiores;
3. Retorne à posição inicial.

13. Pendulum

Objetivo: Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais e quadríceps.

Instruções:

1. Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira;
2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos;
3. Retorne à posição inicial e não movimente o quadril.

MAT Pilates – 8 Exercícios de Pilates Solo

1. Rowling Back

Instruções:

1. Posição inicial: Sentado com os joelhos flexionados a 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos envolvendo os tornozelos;
2. Mantenha os ombros abduzidos;
3. Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo;
4. Expire retornando à posição inicial;
5. Não toque o solo com os pés;
6. Repetir de 5 a 6 vezes;
7. Terminar equilibrando sobre os ísquios.

2. The Double Leg Stretch

Instruções:

1. Posição inicial: Inicie o movimento com a posição final do exercício anterior;
2. Ação: Inspire e flexione os joelhos e quadris até que possam ser envolvidos pelos membros superiores;
3. Expire estendendo os quadris a 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo, flexione os ombros com cotovelos estendidos;
4. Inspire e expire retornando à posição inicial;
5. Repetir de 5 a 10 vezes.

3. Rocker With Open Legs

Instruções:

1. Posição inicial: Sentado sobre a região sacral, com quadris fletidos e os joelhos flexionados, segure os tornozelos com as mãos;
2. Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo;
3. Expire retornando à posição inicial;
4. Não toque o solo com os pés;
5. Repetir 6 vezes.

4. The Spine Stretch

Instruções:

1. Posição inicial: Depois de passar para a posição de transição, sente estendendo os joelhos, mantendo a coluna neutra e ombros fletidos paralelamente aos membros inferiores com cotovelos estendidos;
2. Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar;
3. Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral;
4. Repetir 3 vezes.

5. The Neck Pull

Instruções:

1. Posição inicial: Em decúbito dorsal com as mãos na nuca, quadris levemente abduzidos e pés em dorsiflexão;
2. Ação: Inspire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente até à máxima amplitude;
3. Procure levar a testa em direção aos joelhos;
4. Inspire realizando a extensão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando ênfase à mobilização vertebral;
5. Repetir 5 vezes.

6. The Bicycle

Instruções:

1. Posição inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os quadris fletidos a 90 graus e a coluna lombar em flexão sem contato com o solo;
2. Utilize as mãos e cotovelos fletidos apoiados ao solo para sustentar a região lombo sacra;
3. Ação: Inspire estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral;
4. Os joelhos devem flexionar na extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento;
5. Procure atingir a maior amplitude de movimento;
6. Inverta a posição dos membros inferiores;
7. Repetir 3 vezes nos dois sentidos.

7. The Jack Knife

Instruções:

1. Posição inicial: Em decúbito dorsal, com os com membros superiores ao longo do corpo apoiados no solo e quadris em adução e rotação externa com calcanhares unidos;
2. Ação: Inspire e flexione os quadris até 90 graus sem interromper o contato dos calcanhares e a rotação externa;
3. Realize a flexão da coluna lombar e torácica com o mínimo de acréscimo à flexão de quadril possível;
4. Dê atenção à mobilização da coluna;
5. Energia nos braços contra o chão;
6. Expire contraindo os glúteos e procure realizar a extensão da coluna e quadril mantendo o apoio sobre a região escapular;
7. Inspire retornando a coluna em flexão, sem tocar o solo, e aos poucos vá estendendo a coluna a favor da gravidade com foco na mobilização, até chegar à posição inicial.
8. Repetir 3 vezes.

8. The Side Kick Kneeling

Instruções:

1. Posição inicial: Em decúbito lateral com apoio em joelho e mão. Para o lado de apoio: mantenha o ombro abduzido e o cotovelo estendido, o quadril deve estar abduzido e o joelho fletido;
2. Para o lado superior: apoie a mão na nuca mantendo o ombro abduzido e o cotovelo fletido, ao mesmo tempo mantenha o quadril em posição ortostática com joelho estendido e pé em flexão plantar em contato com o solo;
3. Ação: Inspire e expire abduzindo o quadril do lado superior, mantendo o joelho estendido;
4. Em seguida, inspire ao realizar a flexão do quadril à frente e expire ao estendê-lo de volta à posição anterior;
5. Repetir 4 vezes cada lado.

Conclusão

Que o Método é rico em diversidades de exercícios de Pilates você já sabia. Dessa forma, quisemos expor nesse texto alguns dos exercícios que consideramos essenciais para os profissionais e praticantes.

Claro que com uma série tão grande de exercícios de Pilates, nós nos limitamos em escolher apenas alguns, mas esperamos que o texto tenha te agradado.

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Ao concluir o curso, será possível utilizar o Método como uma nova ferramenta de trabalho para seus alunos, tanto em sua forma original como adaptada, desenvolvendo um plano de aula crítico e científico, ministrando aulas em Mat ou Studio e aplicando os exercícios treinados de acordo com a necessidade dos seus pacientes, sempre respeitando os limites da sua atividade profissional.

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