O Reformer é o equipamento que talvez mais exige do praticante. Suas 3 roldanas presentes aumentam a dificuldade dos exercícios de Pilates e o movimento da execução.
O aparelho pode ser usado para um grande número de movimentos e também utilizado para várias adaptações.
1. Pulling The Car
Objetivo: Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo, gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.
Instruções:
- Retire todas as molas do carrinho;
- Em decúbito dorsal, deixe os pés apoiados e presos na barra de pé através de alguma alça;
- Realize a flexão dos quadris e dos joelhos;
- Retorne à posição inicial. Exercício simples para mobilidade da articulação sem carga.
2. French Press Triceps
Objetivo: Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.
Instruções:
- Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°;
- Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna;
- Retorne à posição inicial.
3. Pushing One Side Arm
Objetivo: Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.
Instruções:
- Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro e cotovelo flexionados e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros;
- Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a cama do Reformer para trás, mantendo a posição das pernas e do outro braço;
- Retorne à posição inicial.
4. Knee Extension
Objetivo: Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltóide posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
Instruções:
- Braços estendidos e mãos apoiadas na barra de pés, quadril e joelho flexionados a 90° e pés apoiados na borda inferior do carrinho;
- Mantenha a posição e apenas realize uma extensão dos joelhos;
- Retorne à posição inicial.
5. Arms Pulling Stand Up
Objetivo: Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Instruções:
- Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão;
- Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não tem contato com o carrinho;
- Retorne à posição inicial
6. Jump Jackknife
Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.
Instruções:
- Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés unidos apoiados na plataforma;
- Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo;
- Segure as barras das cordas;
- Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho;
- Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra por vértebra e descendo as pernas;
- Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.
7. Jump Cross Country
Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
Instruções:
- Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90º com os pés apoiados na plataforma, deixando um pé um pouco acima do outro;
- Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo os joelhos e alternando a perna de baixo com a de cima;
- Retorne à posição inicial com os pés invertidos.
8. Unilateral Shoulder Press with Inclination
Objetivo: Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, tríceps, oblíquos e reto abdominal.
Instruções:
- De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação;
- Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o tronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas;
- Retorne à posição inicial.
9. Front Splits
Objetivo: Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral), iliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro imóvel).
Instruções:
- Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés;
- Empurre o carrinho para trás;
- Retorne à posição inicial.
10. Teaser Variation
Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia posterior.
Instruções:
- Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90º;
- Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco;
- Retorne à posição inicial.
11. Spine Stretch
Objetivo: Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral.
Instruções:
- Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a 180°;
- Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés;
- Retorne à posição inicial.
12. Long Spine Massage
Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo máximo, reto femoral, iliopsoas, oblíquo externo e alongar a cadeia posterior.
Instruções:
- Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°;
- Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho;
- Retorne à posição inicial.
13. Knee Stretches Round
Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos transversos abdominal e paravertebrais.
Instruções:
- Ajoelhado, apoie as mãos na barra de pés e encoste os pés sobre os apoios de ombro;
- Mobilizando apenas a coluna, empurre o carrinho para trás até o alinhamento com o quadril;
- Retorne à posição inicial.
